麥生活

跑步,該怎麼跑?
第34章赤腳跑
現代跑鞋的進步的確是一件很棒的成就，但他們也帶來一些問題仔細閱讀那些鞋子的推銷廣告，不斷大肆宣傳他們的舒適性、穩定性當然還有他們的腳跟保護墊。這些特性聽起來都很讚,直到你認清這些附加特性或許多少摻雜人為製造出來的假象,為的是掩飾不良技術所產生的結果。
更糟糕的是,使用太過強調保護腳跟的鞋款,真的會助長你的不良跑法。現在你已經了解到正確的跑步技術應該用腳掌前緣著地,而非腳跟。事實上,以腳跟著地會造成傷害,因為那裡不是人類設計來跑步的部位。但現在的鞋子在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊,因為那裡太厚太重了,使得跑者很難不以腳跟著地。所以才說現代的鞋款很容易助長錯誤的跑法。
脫掉你的鞋子找個平坦的路面跑跑看,接著你會很快了解到靠腳跟著地想跑得快並不怎麼聰明。只要稍微跑一小段路,你就會很自然地運用「姿勢跑法」，縮短步伐,並以腳掌前緣著地。
有趣的是,如果你仔細研究那些獲得驚人成就的非洲跑者,在過去的40年中,他們已經主宰全世界各地的長跑賽事。
在他們的身上你可以見識到很扎實的姿勢跑法。他們的技術不是與生俱來的,也沒有人教,而是因為這些非洲跑者在廣大陸地上只能靠雙腳移動,小時候有沒有鞋子可以穿。赤腳跑步把他們從小就引導到正確的技術上。
但是像大部分西方世界的城市居民,幾乎從出生就穿著鞋子移動。如果你剛接觸跑步的新手當然不可能像1960年以赤腳奪下奧運馬拉松金牌的衣索比亞跑者阿貝貝一樣，不穿任何東西就跑完42.195公里的距離。但是赤腳跑步好處真的很多,所以先試著脫掉鞋子找個平緩的路面,以謹慎的心情跑跑看。
從生理學的觀點來講,赤腳跑步可以幫助你鍛煉腳踝與腳掌的肌力,跑起來的穩定性並非由人為的鞋底來提供,而是強壯的肌肉、關節和結締組織。力量是要靠鍛鍊,而不是花錢買來的,透過鍛鍊才能大幅降低阿基里斯腱和足底筋膜受傷的可能性。
赤腳跑時可以更加清楚的體會,整個身體之所以能保持在適當位置穩定的向前流動,主要是由于腳掌的落地位置正確。如果刻意前跨,腳掌落在身體前方,以腳跟著地,那麼使你的身體位置跑掉。但赤腳跑會迫使你以腳掌前緣著地,而且從頭到腳都能穩定的保持在同一直線上。
赤腳跑可以把之前提到的細節逐漸整合在一起,你以前腳掌著地,你的身體保持在穩定的一直線上,而且同時鍛鍊腳掌與其相關肌群的力量和穩定度。那麼接下來呢?關於縮短支撐腳的著地時間與發展肌肉的伸縮能力,你當然不必特別強調,也會做得很到位。而且赤腳跑時你根本不必再拿在熱煤上跑步的圖像來想想,你自然而然就會以極快的速度把腳掌從地面拉起來。總之,赤腳跑時,你無時無刻都在運用「姿勢跑法」跑步。
就如同之前介紹的各種肌力訓練一樣,齊頭式份量不要開得太重,現已少量開始。對於從未赤腳跑的人來說可以先從赤腳走路開始,久了之後腳底會結繭,如此跑起來腳底比較不會受傷。
最佳赤腳跑的地點是沙灘或是操場的合成橡膠跑道。在這兩種地方練跑,就不用擔心會不會踩到尖銳骯髒的東西,使你能跟專心感受腳掌傳回來的訊息,仔細體會腳掌落在什麼位置。在沙地上跑更能鍛鍊腿部的肌力,但在合成橡膠跑道上則能培養腳掌著地的精確性。
剛脫掉鞋子時,不要跑超過二十五公尺,先習慣一下赤腳跑的感覺。一旦你覺得舒服自在之後,再慢慢增加距離。記得你赤腳跑的目的是在培養肌力與控制力,而非耐力所以不要管赤腳跑了多遠的距離。在剛開始時,你可以在你的休息日做赤腳跑的練習。當然是慢慢跑而且不要跑太長。
在這兩種跑道赤腳跑一陣子後,接下來你可能就要考慮赤腳在路上跑了。聽起來很令人害怕吧!但經過良好訓練的腳掌,絕對可以在良好的路面上一公里又一公里的跑下去,如果你能自在的以赤腳跑上幾十公里,那麼你絕對已經徹底發揮人類跑步的天性,掌握到其中最完美的跑步節奏了。本書的共同作者約翰羅伯遜就曾在美國喬治亞州的鐵人三項中最後十公里的柏油路面上用赤腳跑完,而且當天可是炙熱的夏天。她那天唯一受到的傷就是腳起水泡,而且是一開始穿的鞋子引起的。